年初回毕节的时候，带了不少的纸质书过来，想着今年一定要消化一些实体书，毕竟自己口口声声总说喜欢纸质书的手感，喜欢在上面写写画画，写下自己的读书感悟。然而现实中，电子书一本接一本，挤占了阅读纸质书的时间。不由得和自己和解，反正都是书，看了就好，别计较电子还是纸质的。
读书到一个阶段，就不由得对荐书的人、书的作者，以及著述风格有一定的偏好。某个侧面也能反映Google的PageRank算法为何能有如此高的接受度，尤其是对搜索关键字返回的结果的满意度。毕竟重要的网页的链接有更高的优先度（推荐书），引用得更多的网页一定程度上有更高的优先度（热销书），反映到读书里，巴菲特、查理芒格、比尔盖茨推荐的书目我也会提高自己的优先度。在几年时间的阅读历程中，非常认同牛人推荐的书目比所谓的热销书质量要好很多，那些没有名气的书目推荐榜，估计用的也是百度的搜索算法，每本书后面都暗藏着涌动的利益。
作者：蒂姆·斯佩克特（Tim Spector，1958—），伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。发表研究论文逾800篇，被路透列入世界科学家发表被引用最多的1%。也多为《科学美国人》等期刊撰稿
我承认，我是奔着作者的头衔以及巨量的论文下载这本电子书的。其实我一直崇尚着能力不等于论文数量的态度，或许这是让我自己觉得好多一点的安慰剂，毕竟我一直坚信我还是有一定能力，虽然没有什么科研成果。虽然看起来挺可笑的，挺矛盾的观点，可是让大众认识你最好的其实就是所谓的知名度。网上流传了一句话，“两个人的关系往往是始于颜值，终于学识”。倘若没有颜值，来得及去认识你的学识吗？头衔与论文数不也是一种“颜值”吗？
上一次我看到这个观点是在梁冬的《睡觉》一书，那个时候我对这个观点是将信将疑的，直到教授在本书提到，我认为这个观点的置信度应该是蛮高的。教授继续解释了这个观点的来由：
人体内的细菌是高度专门化的，有着削减过的基因，以确保没有冗余的、与人类宿主重叠的机制。
基因的表达并不是像以往认为的那样，一成不变，而是像调光钮一样，可以增强或削弱。通过这一“后生过程”（epigenetic process），人类得以适应新的环境和饮食。也是通过这一过程，人类与体内的微生物实现了信息传导，而微生物通过激活或者沉默基因的表达影响我们的生理功能。随着时间的流逝，饮食（或说饮食中的微生物）慢慢改变了基因的表达，使肠道环境（生长的土壤）变得更适宜，越来越多样的微生物于是得以定居并繁殖。
大脑和肠道通过复杂的信号系统实现信息传递，调控许多生理功能，特别是进食和消化，但现在人们发现其功能还不止于此：比如它还会影响情绪。目前已知至少有16种特殊的称为肠激素的化学信号分子，由肠道释放入血，并将信号传递到脑，调控食欲。这些激素受到基因和饮食的精密调控。面临压力时，大脑会通过情绪变化影响肠道的功能，引起其他肠道激素水平的改变，形成恶性循环，导致微生物功能紊乱甚至出现抑郁。不过肠道激素并不单独发挥作用。
这不禁让我思考了中医中的一个概念，在五脏六腑对应关系中，心脏对应的是小肠。如果肠胃是第二大脑，意味着肠道也是人体除了心脏以外的第二个发动机，是不是可以这么理解呢？
经过测试，发现热爱运动的人和运动员的肠道菌群是不一样的，运动员拥有最丰富的肠道菌群多样性，微生物多样性与更高的蛋白摄入量和高强度的运动呈正相关。选择高水平运动员作为对象并不能真正将运动和饮食的影响分离开，不过研究提示，运动和饮食都会影响微生物多样性。最重要的是，尽管运动不能减肥或减脂（除非你是专业运动员），但对健康有好处，能改善心脏功能，延长寿命。而且运动也会让你的肠道菌群更健康，更多样，对人有益。
在禁食的状态下最活跃的细菌名为阿克曼氏菌（Akkermansia），它以肠壁脱落细胞为食，将其从体内清除，并能神奇地促进其他种类细菌的多样性。不过，如果禁食太久，这种细菌会破坏肠壁并且带来健康问题。在美国和英国肠道项目开展的初期研究中，我们发现禁食组的肠道菌群改善最显著，多样性大大增加。
完全不是，我们都被广告误导了。胆固醇是一种复杂的脂质分子，是几乎所有细胞的组成成分。80%的胆固醇在体内合成，只有约20%从食物中摄取。它是具有保护和营养细胞作用的细胞膜的组成成分，也是合成许多维生素和重要激素的原料，只是因为方便的胆固醇检测方式的出现，加上有失公允的公共宣传推波助澜，胆固醇才背上了这一坏名声。
胆固醇作为检测指标来说，一般意义不大（有特殊情况）。这是因为它是两种脂质的混合，而且水平在不同人之间差异很大。总胆固醇高有一定的健康风险，因为平均来说，它包含的坏脂质比好的更多。不过对于女性来说，它的意义更小，而且在老年人群中，高胆固醇水平反而是心脏的保护因素。尽管我们不能直接检测低密度脂蛋白的水平，但高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这两种运载蛋白的比例，逐渐成为了风险指标。
不是的。如果饱和脂肪严重危害健康，那为什么摄入饱和脂肪比英国人多的法国人，心脏病的发病率却不及英国的1/3，而且平均寿命也比美国人长4年呢？法国人摄入的饱和脂肪有1/3来自乳制品。自20世纪80年代末流行病学家发现英法两国死亡率相差4倍以来，所谓的“法国悖论”一直是引发争论和关注的话题。
法国人食用大量的奶——每人每年24千克，几乎是英美人均消耗量（13千克）的2倍。法国人食用的奶酪大部分是商店买来的真正块状奶酪，而不像美国或英国（英国的情况比美国好一点）来自加工食品中含有的奶酪成分。
人们曾以为胃酸的酸性足以杀死任何细菌，好在这些奶酪中的微生物没有全部阵亡。教授亲身实验，发现施行奶酪饮食一天之后，肠道菌群就出现了变化，主要是一些种类的乳酸菌和青霉菌数量明显增加。在停止食用奶酪后，乳酸菌的作用又持续了几天，然后肠道菌群慢慢恢复到正常水平。这说明如果不持续补充，奶酪中的微生物无法在肠道存活。
全脂奶酪尽管含有饱和脂肪，但它不仅不是心脏病的风险因素，对健康无害，而且能够保护心脏，降低死亡率
嘿嘿，我能这么写，意味着益处不大。市面上大部分酸奶都有些夸大功效，在酸奶中只添加了少量益生菌或者只加了一两种专利菌株的情况下更是如此。许多低脂酸奶中含有大量的糖（或者果浆），会抑制细菌生长，益生菌的功效也就被抵消了。酸奶中的有益菌通常无法在肠道存活，所以必须每天饮用、补充，以发挥其作用。特定的菌株或细菌的组成也可能是其中关键之处，而我们每个人都需要找到与自己情投意合的“细菌伴侣”。
21世纪初，一群西班牙科学家开展了一项名为PREDIMED的雄心勃勃的特殊研究项目，探讨许多观察性研究揭示的“地中海饮食对健康有益”这一观点能否在持续数年之久、符合金标准的临床试验中得到验证。研究人员从西班牙国内募集了7500名志愿者，年龄都在60岁以上，患心脏病的风险较高。研究人员将志愿者随机分配到三个饮食计划组中，并定期提供建议和支持，以确保他们能执行该饮食方案。
对照饮食组执行的是大部分营养学家推荐的“低脂”饮食，并且依照建议减少从脂肪中获取的热量比，按照建议他们不能吃肉、橄榄油、坚果、零食和乳制品（除非是低脂的），要多吃鱼肉、水果、全谷食品和蔬菜。
实验设计之初是为了比较不同饮食组心脏病和糖尿病的发病率，为期10年。结果发现饮食中含有大量脂肪的两个地中海饮食组的志愿者，心脏病发病率都比对照组低了30%，中风发病率也减少了，血脂、血胆固醇水平及血压都得到了改善。尽管与低脂饮食组相比，地中海饮食的两组志愿者的健康状况都更好，但在糖尿病的预防和其他的一些检查指标上，食用额外橄榄油的那一组效果更好。
橄榄油中80%以上的脂肪酸和营养物质在完全吸收前都到达了结肠，与肠道微生物直接接触。细菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物为食，将其分解成小分子的副产品，神奇的事情就这样发生了
上述过程生成的化合物有抗氧化作用，并以多酚为燃料，生成一系列更小分子的脂肪——短链脂“肪酸。别小看了短链脂肪酸，它们可以通过一系列信号途径降低身体有害脂质的水平，激活免疫系统。多酚可以促进肠道菌群比如乳酸菌的生长，后者可以清除脂质，和脂质微滴结合，将其从血液中清除。短链脂肪酸还可以抑制有害菌的生长，从而降低致病菌比如能导致腹泻的大肠杆菌、导致胃溃疡的幽门螺旋杆菌（H.pylori）及导致肺炎和蛀牙的细菌感染的几率。甚至动脉血管壁粥样硬化斑块（atheromatous plaque）的形成都与受损管壁异常、不为人所知的微生物活动有关——而多酚或能减轻该反应。
评估中国医生开展的临床研究的真实性是一个大问题，尽管一方面中国科学家贡献出了一些高水平的学术论文，但是另一方面，也存在有钱就能发表文章的情况。令人失望的是，论文作假并不仅在中国才有：这是科学界所面临的全球性问题。
许多纯素食者和部分素食者都会出现营养缺乏，因为肉类中含有大量蔬菜中含量很少的必需营养素，例如维生素B12、锌和铁。维生素B12缺乏在素食者中很常见，这可能会抵消素食对健康的部分益处。
教授过了一年只吃鱼不吃肉的日子，直到体检的时候发现血液中维生素B12和叶酸的水平很低，而心脏病风险因子——同型半胱氨酸（homocysteine）的水平却很高。于是教授从蔬菜中摄取了大量的叶酸，但是因为从肉中摄取的维生素B12不足，叶酸的吸收也有障碍。
吃素让教授减了好几千克体重，但他的血压却稍有升高，而血液中维生素B12水平低可能会使这种情况雪上加霜。于是教授开始每天早上吃含有大量B12的保健品，但是这对升高血液中维生素B12的水平作用不大。接着又试着一星期吃几次鸡蛋，因为鸡蛋中含有维生素B12，还是不见成效。最后只得选择臀部肌肉注射维生素B12，血液中维生素B12和同型半胱氨酸的水平慢慢恢复了正常。
几个月之后，教授正准备（奉夫人之命）打第二针，突然想到，这实在是太愚蠢了。努力保持健康，可是每个月靠打针来补充维生素，这既不健康也不自然。于是决定每个月吃一次牛排，看看效果如何。一个月吃一两次半生的嫩牛排或者法式鞑靼牛排，结果真的起效了，我从食物中获取了足量的维生素，不需要吃任何保健品。这个小小的尝试让我想到，不仅身体还无法适应如此突然地转为不含肉的饮食，而且肠道微生物也无法生成人体所需的所有营养素。
在并不一致的观察性研究和临床试验结果表明，在亚洲人中，大豆对痴呆和阿尔茨海默症有防护性作用，但是在欧洲人身上，没有证据显示有相似的作用。亚洲人食用大豆的方式和西方人不同：他们通常吃大豆的发酵制品。
大豆是营养学领域最富争议性的话题之一，有有力的支持者声称其是健康食品之王，也有坚定的反对者称其会带来健康问题。有合理的证据表明，大豆对乳腺癌有一定预防作用，或许还能降低乳腺癌的复发几率。同样的食物对不同的人会产生不同的作用，即使是同一种豆制品，对西方人的作用就和对亚洲人的作用不一样。
海藻含有一系列新型复合分子，包括蛋白质、有抗炎抗氧化作用的多酚以及在细菌的分解下生成的抗癌物质。海藻细胞壁含有大量纤维素，可以分解成有益的短链脂肪酸，例如丙酸盐（propionate）
祖祖辈辈居住在海边的日本人爱吃各种海藻，他们用海藻做汤或是凉拌，也用来包生鱼肉做成寿司。和大多数欧洲人一样，一开始他们体内也没有消化海藻糖类的酶。这意味着食用的海藻会直接从肠道排出，不能给身体提供能量或给肠道微生物提供营养。神奇的是，经常吃海藻的人体内的微生物慢慢生成了消化所需的酶，从而可以分解利用海藻。
科学家已经发现了微生物之所以能维持如此丰富多样性的秘密之一：基因交换。海洋细菌与肠道细菌之间的基因交换被称为基因的横向转移（horizontal gene transfer）。基因交换在细菌之间很常见，这也是它们能产生耐药性和抵抗病毒攻击的原因。通过这种方式食用海藻的日本人体内的肠道细菌获得了消化海藻的能力，给它们自己及人类宿主带来了莫大的好处。
我们所熟知的牙菌斑，是600种非致病性细菌组成的群体互相黏附形成的黏性生物膜（biofilm）。它们分解糖类，生成一种胶状物，使它们获取营养的同时能牢牢附着在牙齿上。讽刺的是，每天用漱口水漱口会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙龈和牙齿健康问题。
最新的研究表明乳酸菌等益生菌可以抑制产酸细菌的作用。一家德国公司研发出益生菌（无糖）糖果，一天吃五颗就可以减少有害菌的数量。
益生元是能与肠道有益菌相互作用的食物组分。尽管并非所有纤维素都是益生元，但从定义上看，所有益生元都是无法消化的纤维素。初略估计，为了维持肠道菌群和身体健康普通人每天需要大约6克益生元，大概是每天需要吃1斤香蕉（10根），或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。大蒜是多酚和维生素的极佳来源，同时也是优质的益生元。
阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味剂的主要成分，它能影响下丘脑（hypothalamus）神经元，理论上能扰乱进食通路。
三氯蔗糖的甜度是蔗糖的500倍，曾被认为是一种惰性分子，直接通过身体而不会发生任何反应，顺利通过了癌症安全性测试。一些研究表明“惰性”的三氯蔗糖改变了参与消化的激素水平，小规模研究证实激素水平改变导致胰岛素释放增加、胃肠道排空加快、消化激素如GLP-1（胰高血糖素样肽-1）等的释放。通过小鼠实验发现，服用三氯蔗糖的小鼠肠道总菌落的数量和多样性都明显下降，其中健康菌群受到的影响更大，肠道也变得酸性更强。
许多厂家为延长保质期添加了大量的化学防腐剂，例如苯甲酸钠（sodium benzoate）或苯甲酸钾（potassium benzoate）以及柠檬酸（citric acid）或磷酸（phosphoric acid）。许多报道表明苯甲酸盐、柠檬黄（tartrazine）、味精、亚硝酸盐（nitrites）和硝酸盐（nitrates）都会引起过敏。
这些化学分子可能还会对微生物产生未知的巨大影响，减少其数量和多样性。这些分子还会直接地或通过与微生物的相互作用而影响免疫系统功能
巧克力带来的美妙感觉和肠道微生物有关。在数项研究中，食用黑巧克力的成人血液中神经递质浓度以及一些只有微生物才能生成的代谢物分子的水平都发生了明显改变。还有研究表明，与苗条人士相比，肥胖人士更容易受到巧克力香味的诱惑，所以爱吃巧克力不是你的错，是肠道微生物在作怪，它们爱以巧克力为原料，生成使脑保持愉悦的化学分子。
在可可的组成物质中，对健康有明确益处的是名为类黄酮（flavonoid）的化合物。它们与前面讨论过的坚果和橄榄中含有的有益物质同属于多酚，多酚具有抗炎、抗氧化作用，并且能影响肠道微生物的功能。同等重量的可可比任何其他食物含有的多酚和类黄酮的浓度都高。
一旦品尝到了巧克力的味道，肠道微生物就能像小型家庭作坊一样，自给自足，生成有益的化学分子。研究人员还发现常吃巧克力的人与偶尔吃的人相比，代谢水平和肠道菌群都更健康
咖啡。除了上千种化合物和数十种有抗氧化作用的多酚，咖啡的纤维素含量也很高，每杯咖啡中含0.5克。纤维素和多酚的组合意味着咖啡也可以为肠道细菌提供养份。因此早晨喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物，而且这一功效不是仅仅由咖啡因实现的。
茶叶则没有同样的健康益处，尽管茶叶中也含有多酚，但不含纤维素，这一细微的差别正是饮用红茶者受益较少的原因。
最近对复合维生素功效的评估和报道受到了公众的极大关注。其中包括了一项纳入了27项研究的荟萃分析及2项符合金标准的大型随机试验，总观察对象达到了近50万人。结果有力表明，复合维生素没有任何健康功效。这一结论是在以往研究的基础上得出的，证据确凿。β胡萝卜素、维生素E和大剂量的维生素A还无疑会危害身体健康。其他一些抗氧化剂，例如叶酸和B族维生素，以及复合维生素和含矿物质的保健品，对降低慢性病的死亡率或发病率毫无效果。
没有证据表明维生素对健康人有益，相反，证据表明服用维生素特别是大剂量服用有健康风险
规律服用钙片的患者，血管壁上钙的沉积使其血管更缺乏弹性。这增加了他们心脏病发作和中风的风险，而这些疾病正是他们想要预防的。要纠正维生素D缺乏，合理的建议就是每天晒太阳10～15分钟，让脸和胳膊暴露在阳光下，冬天的话可以口服鱼油。
身体能从奶酪、牛奶、西兰花或意大利矿泉水等日常饮食中缓慢地吸收钙等维生素和矿物质，但却无法适应额外补充所导致的维生素浓度陡然升高
人们对肠道微生物和维生素特别是大剂量维生素的相互作用仍缺乏了解。实验表明维生素B12会对肠道微生物的组成产生重要影响，而其他维生素可能也有类似作用。合成维生素或者大剂量维生素所产生的副作用可能与这些机制有关。
除非你被诊断为维生素缺乏或者饮食糟糕，否则维生素就没有任何帮助，而且反倒可能会危害身体健康，对肠道菌群产生不利影响。
高糖和含有大量加工食品的饮食不利于肠道微生物的健康，也不利于人体健康，富含蔬菜水果的食物则对两者都有益。美国食品健康作家迈克尔·波伦（Michael Pollan）曾用简单几个字做了概括：“多吃植物性食物，总量别太多。”我们可以补充一点：“祖祖辈辈没吃过的东西，不吃为好。
身体健康但想要更富活力的人遵照我们前面谈及的改善肠道微生物的饮食原则，很容易就能达成这一目标。
增加食物的种类，特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物
不吃加工食品，减少肉的摄入。吃传统方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品
间断断食、尝试几个月不吃肉或是一两顿不吃饭，都会让你对食物的多样性有更深刻的理解
减少从饮料例如果汁及其他饮料中的糖中摄取的热量，以及蛋糕零食中的热量。
我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变的。我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。